산후 조리 식단 영양

엄마의 몸 되돌리는 산후조리 식단

출산 후 식단이 중요한 것은 누구나 아는 사실. 그러나 먹기 싫은 음식을 굳이 먹어야 한다면 제대로 소화나 될까? 매일 먹는 미역국 이외에 산후조리 돕는 식품&메뉴 리스트.

 

 

산후조리 시 영양가 있는 음식물 섭취는 기본. 몸의 회복을 위해 미네랄과 단백질, 적당한 탄수화물 섭취는 필수다. 하나를 먹더라도 단백질이 풍부하고 철분, 칼슘, 비타민 C 등이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 

 

미역국은 대표적인 산후 음식으로 미역에는 40여 종의 미네랄과 DHA를 비롯해 리놀산, 섬유소, 비타민 등이 풍부해 산후 자궁수축과 지혈에 도움이 된다. 특히 미역 100g당 100mg씩 들어 있는 요오드 성분은 출산 시 소비한 혈액을 보충해준다. 또 쌀의 200배, 시금치의 25배, 우유의 13배나 되는 칼슘을 함유하여 출산으로 부족해진 칼슘 생성을 돕는 효과가 있다.

 

또한 물에 끓인 미역은 섬유질 성분 중 하나인 ‘알긴산’이 많아 몸속에 있는 콜레스테롤 등을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 산후조리식 중 미역국은 부실해진 뼈와 이를 튼튼하게 하는 등 체력을 강화하고 회복을 돕는 최고의 음식인 셈. 짧게는 출산 후 1~2주에서 길게는 3주 이상까지 미역국을 먹는다. 일반 미역국 대신 산후 회복에 좋은 식품들을 하나씩 첨가해 소고기미역국, 홍합미역국, 들깨미역국, 해물미역칼국수, 경단미역국 등으로 먹어도 좋다.

 

 

산후조리식, 제대로 챙겨 먹는 방법

산후 3주 

수분 섭취를 충분히 할 수 있는 메뉴로 구성한다. 이 시기에 먹는 미역국은 소고기미역국보다는 가급적 소화가 잘 되는 맑은 국이 좋다. 밥 또한 소화하기 힘든 잡곡류보다는 백미를 먹고, 튀김류나 단단한 음식은 피한다. 또한 향이 강한 마늘, 양파, 양념류의 지나친 섭취도 금물. 3주차가 되면 비타민과 단백질 식품 위주로 식단을 구성하도록 한다.

 

산후 4주 

이후 이때는 오로 배출로 인해 몸속의 단백질과 철분이 다량 빠져나간 시기. 수분 함량이 많은 음식으로 먹되, 단백질 섭취는 늘리고 지방 섭취는 줄이는 식단을 구성한다. 철분 또한 보충해야 하는데 녹황색 채소나 견과류, 조개류 등이 도움이 된다.

 

산후 부기 빨리 빼주는 식품

호박 이뇨작용을 돕고 수분을 배출시켜 부기를 빼주는 효과가 탁월하다. 단, 너무 많이 먹으면 신장에 무리를 줄 수 있으므로 호박죽을 쑤어 소량씩 먹는 것이 좋다. 

홍합 피를 맑게 하고 부기를 빼주는 효과가 있어 미역국과 함께 먹으면 좋다. 기력 회복에도 도움이 된다. 

가물치 성질이 찬 민물고기로 예로부터 산모들의 부기 제거를 돕는 보양식으로 자주 이용했다. 몸에 열이 많거나 부기가 심한 경우 도움이 되지만, 기운이 너무 없거나 몸이 차가운 산모는 피하는 게 좋다.

 

 

미역국에 물렸다면~ 대체하면 좋은 산후 영양국

시금치두부국 

비타민 A가 채소 중에 가장 많고 칼슘, 비타민 C와 철분이 풍부한 시금치는 매일 먹어도 좋을 정도로 산후 조리식으로 제격이다. 열량은 낮지만 사포닌과 질 좋은 섬유질은 배변을 원활하게 돕고, 빈혈을 예방하는 효과도 있다. 두부 역시 100g당 칼슘이 150mg 정도로 풍부하고, 이소플라본 성분은 뼈의 손상을 늦추고 뼈 조직을 새롭게 형성하여 산모가 먹으면 좋은 식품. 또 소화가 잘 되어 부담 없이 먹을 수 있다.

 

갈칫국 

출산 후에는 쉽게 입맛을 잃어버리는데 이때 먹으면 좋은 식품이 갈치다. 갈치는 소량의 당질을 함유해 입맛을 돋우는 효과가 있다. 또 풍부한 단백질과 지방을 함유해 맛이 좋으며 소화가 잘 되어 산후식으로 꼽힌다. 갈치 특유의 은백색 광택 부분인 ‘구아닌’은 영양 가치가 없고 오히려 소화를 방해하므로 제거할 것.

 

곰국 

사골, 소꼬리 등을 고아서 만든 곰국은 산모에게 필요한 단백질과 칼슘이 풍부한 산후 보양식. 젖이 잘 나오게 하고 근육을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 푹 고면 구수한 맛이 우러나 먹기 좋다. 그러나 칼로리가 높은 편이라 지나치게 많이 섭취할 경우 산후비만으로 이어질 수 있으니 주의할 것.

 

굴국 

굴에는 젖을 잘 돌게 하는 단백질을 비롯해 비타민, 칼슘, 인, 타우린, 글리코겐 등 영양소가 고루 들어 있어 있다. 하루에 굴 8개만 먹으면 하루 철분 권장량을 충분히 섭취할 수 있으며, 철분이 몸에 잘 흡수되도록 도와주는 구리도 넉넉해 빈혈에도 좋다.

 

소고기뭇국 

모유수유를 하는 산모에게 꼭 필요한 영양소인 단백질과 비타민을 함유한 소고기. 지방이 많지 않은 안심, 우둔살 등이 적당하다. 소화 기능이 뛰어난 무 또한 산모의 회복에 도움이 된다.

 

홍합국 

비타민과 미네랄이 풍부한 홍합은 출산 후 엽산, 철 등이 부족해 빈혈이 생긴 산모에게 특히 좋다. 비타민 A·C 등이 몸속의 유해산소를 제거해주므로 피로 해소에도 도움이 된다.

 

감자다시마들깨국 

감자는 비타민 C와 칼륨, 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 효과가 있다. 칼슘과 철분을 다량 함유한 들깨는 혈액순환을 원활하게 하고 유즙 분비를 돕는 식재료. 위 점막을 보호해주는 효과도 있어 위가 좋지 않은 산모에게 추천한다.

 

콩비지국 

콩은 고단백질과 칼륨, 비타민 등 영양을 공급할 뿐 아니라 호르몬의 균형을 맞추는 데도 효과가 있다. 특히 단백질이 풍부해 모유의 질을 높여주는 효과도 있으니 모유수유를 하는 산모라면 자주 먹는 것이 좋다.

 

 

산후조리 시 어떻게 먹을까?

출산 시 소모된 철분과 단백질을 보충하기 위해서는 고단백·고칼슘의 질 좋은 음식을 섭취해야 한다. 그러나 무턱대고 먹다 보면 산후비만으로 이어질 수 있으니 필요한 성분 위주로 골라 먹는 지혜가 필요하다. 수유부의 경우 일반 성인 여성의 하루 권장량보다 400~500㎉ 정도 많은 2400~2500㎉면 충분하다.

 

고단백 식품을 먹는다 

출산으로 에너지와 체력을 소진한 산모에게 무엇보다 필요한 것은 단백질이다. 단백질은 피와 살을 만들어주고 에너지원이 되어주며 면역력을 높여주는 역할을 한다. 고단백 정어리나 고등어, 가자미, 닭고기, 호두, 땅콩, 잉어, 호박, 찹쌀, 메추리알, 장어 등을 자주 섭취할 것. 특히 메추리 알은 출산 후 약해진 치아에 부담이 없고 다양한 음식에 곁들여 먹을 수 있어 좋으며, 호두는 식물성 지방과 비타민이 풍부해 간식이나 별미로 활용하면 입맛을 돌게 하는 효과도 있다.

 

철분을 보충한다 

출산 후에도 임신 중과 마찬가지로 지속적인 철분 보충이 필요하다. 육류와 생선, 시금치 등은 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 효과적이다. 철분이 풍부한 식품으로는 살코기, 달걀노른자, 생선류, 푸른 잎채소, 바지락, 굴, 시금치, 완두콩 등이 있다. 또한 미역이나 가물치, 잉어, 파프리카 등에는 철분 흡수를 돕는 비타민 C를 다량 함유하고 있으니 함께 섭취할 것. 칼슘을 섭취한다 여자는 임신과 출산뿐만 아니라 나이가 들어가 면서 꾸준히 신경써야 하는 영양소가 있는데 바로 ‘칼슘’이다. 칼슘이 많은 식품으로는 우유, 아이스크림, 치즈, 뱅어포, 멸치, 시금치, 무청, 케일 등이 있다.

 

비타민 C도 필수로 챙긴다 

비타민 C와 무기질이 풍부한 채소, 과일을 먹는 것도 도움이 된다. 단, 과일에는 산이 많으므로 위가 약한 사람은 피하는 것이 좋다. 또 몸을 차게 하는 효과가 있으므로 몸이 찬 산모나 장이 약해 설사를 자주하는 산모는 끓는 물에 과즙을 타 먹는 것도 방법이다.

 

 

그래도 남는 산후조리 식단 궁금증

Q. 미역국 계속 먹으면 물리는데 얼마 동안 먹어야 할까?

미역국은 출혈 증상을 완화하고 멈추게 하는 역할을 하므로 출산 후 3주까지는 꾸준히 먹는 것이 좋다. 물릴 경우에는 다른 국으로 대체해도 되지만, 미역국만큼 효능 좋은 산후 음식은 없으니 질리더라도 출산 후 최소 2주 이상은 섭취하도록 한다.

 

Q. 모유수유를 하려면 잘 먹어야 한다는데, 산후 비만으로 이어질까 겁나요.

평소 먹던 양만큼 먹되 담백하고 영양가 높은 질 좋은 음식을 섭취하는 것이 요령이다. 식사량으로 본다면 임신 전 식사량에 비해 매끼에 밥을 2~3숟가락 더 먹으면 충분하다. 양보다는 질 좋은 단백질, 비타민 등을 고루 섭취하는 것이 중요하기 때문. 모유수유를 위한 최소한의 하루 섭취 열량은 1800㎉ 정도.

 

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